Quinoa waa a hadhuudh yar oo wareegsan, oo leh dhadhan jilicsan iyo dhadhan nutty yar leh, kaas oo loo isticmaalo sida badarka inkasta oo ay tahay a been abuur. Waxay u taagan tahay iyada muuqaal nafaqo oo dhamaystiran: Waxay siisaa borotiin tayo sare leh oo leh dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah, karbohaydraytyada isku dhafan, fiber, fiitamiinnada, iyo macdanta muhiimka ah. Isku-dhafkan wuxuu ka dhigayaa doorasho la taaban karo cuntooyinka khudradda iyo khudradda, iyo sidoo kale dadka doonaya cunto dheellitiran, oo aan lahayn gluten-free.
Asal ahaan Andes, quinoa waxay jirtay qarniyo badan aasaasiga ah ee cuntada Andean dhaqameed. Maanta waxaa lagu beeraa gobollo kala duwan oo adduunka ah, waxaana lagu qiimeeyaa cufnaanta nafaqada sareuu glycemic index hooseeya iyo sahlanaanta isticmaalka diyaarinta macaan iyo macaan. Intaa waxaa dheer, soosaarkeeda ayaa ka muuqda is qurxinta dabiiciga ah ka qayb qaadashada xeryahooda antioxidant iyo awoodda ay u leeyihiin inay hagaajiyaan fuuq-baxa maqaarka iyo barti.
Waa maxay quinoa maxaase loogu tixgalinayaa been abuur?
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) waxay ka tirsan yihiin isla qoyska dhirta dabocase iyo isbinaajkaDoog maaha, sidaa awgeed waxa loo kala saaraa sida been abuur: waa iniin taasi waa la kariyey oo loo cunay sidii badarkaMiraha waxay la mid yihiin cabbirka amaranth waxayna muuqaal ahaan u eg yihiin miraha sida poppy ama chia, inkastoo isticmaalkoodu ka duwan yahay.
Geedka waxaa loo isticmaalaa labadaba abuurka sida caleemaha jilicsan (taas oo lagu karin karo khudrad ahaan). Sifooyinkiisa aadka loo mahadiyay waxaa ka mid ah kuma jiraan gluten, taas oo ka dhigaysa mid ku haboon dadka qaba cudurka baruurta ama gluten, iyada oo la ilaalinayo qiimaha nafaqeynta oo aad ugu tartamaya firileyda sida sarreenka, barley, ama galley.
Dhaqanka Andean, ilaalintiisa fudud iyo tamarta sare iyo qiimaha borotiinka ayaa sameeyay lagama maarmaanka u ah waqtiyada yaraantaMaanta, beeristiisu way fiday, waxaana jira noocyo badan oo la jaan qaaday cimilo iyo joogyo kala duwan, taas oo sharraxaysa joogitaankeeda xasilloon ee bakhaarka caalamiga ah.
Noocyada iyo noocyada: caddaan, casaan, madow (iyo kuwa kale)
Ganacsi ahaan, saddex midab ayaa ku badan nuances organoleptic iyo adeegsi gaar ah; dhamaantood waxay wadaagaan a borotiinka sare, fitamiino iyo macdan.
- Quinoa cad: waa kan ugu caansan. Waxay leedahay Dhadhan siman iyo texture fluffier karinta ka dib. Waxaa lagu talinayaa in saladh, sida qurxinta, ama in la beddelo bariiska iyo baasto.
- quinoa cas: leh texture adag iyo dhadhan yar aad u daran oo nafaqo lehKu habboon suxuunta halka hadhuudhku aanu kala go'in, sida shiilan ama saladh diirran. Caadi ahaan waxay u baahan yihiin dhowr daqiiqo oo dheeraad ah oo cunto karin ah marka la eego kan cad.
- Quinoa madow: waxay bixisaa texture cufan iyo muuqaal dhadhan badan ciid iyo macaan. Waxay u taagan tahay iyada maadada antioxidant sare la xidhiidha midabada ku jira xuubka. Waxa kale oo ay u baahan tahay wakhti cunto karinta oo yar.
Waxa intaa dheer in kuwan, waxaad ka heli doontaa isku dhafan faro badan (caddaan, casaan iyo madow) kuwaas oo isku dhafan textures iyo midabada, iyo noocyada gobolka sida quinoa boqortooyada, lagu mahadiyay xajmigeeda hadhuudhka iyo la qabsiga qabowga iyo biyo la'aanta. Ficil ahaan waxaa jira daraasiin cultivars ah, oo leh kala duwanaansho borotiinka, istaarijka iyo xeryahooda bioactive, inkasta oo heerka gudaha doorashadu ay badanaa ku saleysan tahay dhadhanka iyo dhadhanka.
Muuqaalka nafaqada oo faahfaahsan
Borotiinno dhamaystiran
Qaadashada quinoa waxay bixisaa borotiinka khudradda tayada sare leh la socota sagaal amino acids lagama maarmaan ah (oo ay ku jirto lysine, oo ah arrin xaddidaysa badarka). Tani waxay ka dhigaysaa kabitaan ku habboon dadka yareeya ama iska ilaaliya borotiinka xayawaanka.
Carbohydrateska iyo tusaha glycemic
Karbohaydraytka ugu weyn waa istaarijka, oo ay la socdaan xaddi yar oo sonkor ah. Marka la barbar dhigo badarka kale ee la sifeeyay, waxay leedahay a glycemic index hooseeya, taas oo ka caawisa ka fogaanshaha gulukooska oo kor u qaada a xakamaynta dheef-shiid kiimikaadka xasilloonWixii macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan badarka kale, booqo sarreenka Khorasan.
Fiber cuntada
Quinoa waxay bixisaa fiber milma oo aan milmi karin iyada oo loo eegayo saamiga kor u qaadaya socodka xiidmaha iyo dheriga labadaba. Iyada oo ku xidhan nooca iyo habaynta, waxa ku jira fiber-ku wuu kala duwanaan karaa, laakiin wali waa ku habboon microbiota iyo ladnaanta dheefshiidka.
Dufanka caafimaadka leh
Guud ahaan waxa ku jira dufanku waa dhexdhexaad, laakiin ay ku badan tahay dufanka aan fiicnayn. Waxay muujinayaan omega-6 iyo omega-3 acids dufanka muhiimka ah, kuwaas oo ka qaybqaata habab badan oo bayooloji ah oo gacan ka geysta caafimaadka wadnaha.
Fiitamiinada iyo macdanta
Waxay bixisaa fitamiino kooxda B (furaha dheef-shiid kiimikaadka tamarta), fitamiin E (antioxidant) iyo fitamiin K (ku lug lahaa xinjirowga). Waxaa ka mid ah macdanta, kuwa ugu caansan magnesio (shaqada murqaha iyo neerfaha), bir (gaadiidka oksijiinta), zinc (habdhiska difaaca), fósforo y manganese (metabolism), waxa u dheer Calcio.
Qiimaha firfircoonida
Iyadoo ku xiran noocyada kala duwan iyo xaaladaha sii kordhaya, 100 g cayriin ayaa ku siin kara agagaarka 300-399 kcalIn la kariyey, ah mugga ayaa kordha iyo cufnaanta kalooriyada adeeg kasta oo caadi ah waa dhexdhexaad, gaar ahaan kuwa khuseeya qorshayaasha xakamaynta miisaanka.
Faa'iidooyinka la xidhiidha ka kooban
Dheefshiidka iyo socodka xiidmaha
Waad ku mahadsan tahay fiber, quinoa waxay caawisaa calool-istaagga ka hortag Horay u hay microbiota dheellitiran, kaas oo kor u qaada nuugista nafaqo ee wanaagsan iyo dareenka fayoobida dheefshiidka. Dad badan, waxay si gaar ah faa'iido ugu leedahay quraacda iyo cuntooyinka muhiimka ah si kor loogu qaado dheregnaanta.
Xakamaynta Glycemic iyo dheef-shiid kiimikaadka
Su glycemic index hooseeya waxay ka dhigaysaa beddel xiiso leh kuwa u baahan inay dejiyaan gulukoosta. Isticmaalka qayb ka mid ah cunto dheellitiran, waxay wax ku biirin kartaa yaree Sabuullada sonkorta iyo hagaajinta jawaab celinta insulinta. Si aad wax badan uga ogaato faa'iidooyinka cuntooyinka kale ee caawiya xakamaynta gulukooska, eeg buckwheat.
Caafimaadka wadnaha iyo kolestaroolka
Isku darka fiber soluble, dufanka aan fiicnayn iyo xeryahooda bioactive (sida qaar phytosterols) ku caawin kara wax ka beddelka kolestaroolka LDL iyo kor u qaadida muuqaal xuubka caafimaad leh. Isku-dubbarididda qaab cunto oo qani ku ah khudaarta iyo dufanka buuxa ee hooseeya waxay xoojinaysaa saameyntan.
Ku haboon dadka qaba cudurka baruurta
Al kuma jiro glutenQuinoa waxay amaan u tahay baruurta iyo dadka qaba xasaasiyadda gluten. Waxa loo cuni karaa qaab hadhuudh ah, bur cuntooyin badan iyo xitaa sida saldhigga alaabta gluten bilaash ah.
Qanacsanaan iyo miisaan caafimaad qaba
Cufnaanta nafaqada, ee waxyaabaha ku jira fiberka iyo iyada qaadashada borotiinka kor u qaadida dareenka dheregnaanta iyo caawinta maareynta rabitaanka cuntada. Isku-dheelitirkani wuxuu faa'iido u leeyahay qorshayaasha cuntada miisaanka oo yaraada ama dayactirka, had iyo jeer ku jira cuntooyin kala duwan.
Waxqabadka ciyaaraha
Isku darka ay leedahay awgeed karbohaydraytyada kakan y acids amino muhiim ah, quinoa waxay bixisaa tamar joogto ah haddii la isticmaalo ka hor jimicsiga iyo waxay taageertaa soo kabashada muruqa marka la qaato ka dib, gaar ahaan ka qayb qaadashada magnesium iyo potassium.
Lafaha iyo ilkaha
Waxyaabaha ku jira Calcio y magnesio taageertaa dayactirka ee lafo xoog leh, iyadoo si gaar ah loo danaynayo marxaladaha baahida korodhay. Isku darka ilo dheeraad ah oo kalsiyum iyo fitamiin D ah ayaa kor u qaadaya faa'iidada guud.
Difaaca iyo caafimaadka guud
Macdanta sida zinc iyo fitamiinada antioxidant sida E ka qaybqaado shaqeynta habka difaaca jirkaWaqtiyada baahida korodhka ama walbahaarka, ilaalinta nidaamka cuntada ee hodanka ku ah nafaqooyinkan ayaa noqon kara mid waxtar leh.
Antioxidants, maqaarka iyo timaha
Quinoa waxaa ku jira flavonoids sida quercetin iyo kaempferol, oo leh firfircoonida antioxidant. Oo ay la socdaan fitamiinada sida E iyo C, wax ku darso ka ilaali waxyeelada oksaydhkaWaxyaabaha la isku qurxiyo, laga soosaaray quinoa iyo borotiinka hydrolyzed waxaa lagu daraa waji-xidho si loo hagaajiyo fuuqbaxa iyo barti iyo, daryeelka timaha, ku caawin midabka ilaali timaha midabaysan.
Niyadda iyo maareynta cadaadiska
El tryptophan, horudhaca serotonin, iyo magnesio, oo leh shaqada neuromuscular, ka dhig quinoa cunto xiiso leh oo ku dhex jirta qaab nololeed u jihaysan wanaaji nasashada iyo isku dheelitirka shucuurtaMa bedelayso daaweynta, laakiin waxay noqon kartaa qayb ka mid ah nidaamka caafimaadka leh.
Ka-hortagga iyo taxaddarka
Saponins: ka hor dhaqid
Lakabka sare ee hadhuudhka ayaa ka kooban saponins, xeryahooda ilaaliya abuurka oo bixin kara dhadhan qadhaadh ama sabab raaxo la'aanta dheefshiidka Haddii aan laga saarin, ku raaci quinoa miiraha mesh ee fiican ka hor intaadan karinin. ilaa ay biyuhu ka dareeraan y jooji xumbo.
Xasaasiyad naadir ah
Xasaasiyadda Quinoa waa aan isdaba marin, laakiin way muuqan kartaa. Haddii ka dib markaad cuntid aad dareento cuncun, barar o calool xanuun, la tasho xirfadle daryeel caafimaad oo meesha ka saar isticmaalkiisa ilaa inta beddelka la qiimeeyo.
Oxalates iyo caafimaadka kelyaha
Quinoa waxaa ku jira oxalatesDadka qaba cudurka loo yaqaan oxalate dhagxaan kelyaha waa in la tasho dhakhtarkaaga takhasuska leh oo hagaaji raashinka, mudnaanta siiya kala duwan iyo farsamooyinka cunto karinta ee yareeya nafaqeynta.
Fiber-ka xad-dhaafka ah iyo nafaqeeyayaalka
Qaadashada aadka u sarreeya ee fiber-ka ama nafaqeeyayaalka ka hortagga ayaa kara farageli nuugista macdanta. Hayso a Isticmaal dhexdhexaad ah, beddelka ilaha karbohaydraytka oo ku dar farsamooyinka sida qooynta, dhaqida iyo karinta saxda ah.
Barar sababtoo ah diyaargarow xumo
Haddii quinoa la dhaqo oo si habboon loo kariyo, waa in aanu keenin barar. Raaxada badanaa waxay la xiriirtaa dhaqid aan ku filnayn ama leh xaddi xad dhaaf ah oo fiber ah oo hal cunto ah.
Sida loo kariyo si looga faa'iidaysto hantideeda
Si aad u hesho dhadhanka iyo dhadhanka ugu fiican, raac talaabooyinkan aasaasiga ah:
- Dhaq: Ku rid quinoa qaboojiyaha oo ku raaci biyo qabow, farahaaga ku xoqaya, ilaa ay biyuhu ka dareeraan.
- Saamigaisticmaalka 2 qaybood oo biyo ah qayb kasta oo quinoa ah. Waxaad isticmaali kartaa maraq khafiif ah si aad u xoojiso dhadhanka.
- Karinta: karkari, hoos u dhig, tapa oo kari ilaa inta dareeruhu nuugayo oo dareeruhu soo baxo giraanta translucent ee hadhuudhka. Guud ahaan, kan cad wuxuu qaataa waqti dheer 15-20 daqiiqo; cas iyo madow ayaa laga yaabaa inay u baahdaan 3-6 daqiiqo oo kaleSoo saarayaasha qaar ayaa ku taliya ilaa 30-35 daqiiqo hadhuudh adag ama midabyo badan oo isku dhafan.
- Naso: dami kuleylka oo ha nasto Daqiiqado 5. Hawo-mareenka fargeetada waxay hagaajiyaan qallafsanaanta.
Talooyin dheeraad ah: qalaji digirta ka hor intaadan ku darin biyaha waxay kordhisaa dhadhanka; qoynta dhowr daqiiqo waxay soo gaabin kartaa wakhtiga karinta. Haddii aad raadinayso qandho, isku day quinoa oo bararsan sida dusha sare ee yogurts ama saladh.
Fikradaha lagu daro cuntadaada
- Quraacda: nooca boorash oo leh cabitaan khudradeed, miro cusub, nuts iyo qanjaruufo qorfe ah. Sidoo kale gudaha keega kulul oo leh bur quinoa.
- Ensaladas: leh tofu iyo pesto; khudaarta cagaaran (zucchini, digirta cagaaran, basbaaska dawan), farmaajo cusub iyo dhir; leh nuts in lagu daro texture.
- Mabaadi'da tiirarka: sida qurxinta kalluunka (tusaale ahaan, hake ka samaysan quinoa), leh shrimp la shiiday ama ku jira khudaarta iyo digirta la shiilay. Cunto karinta dufcada, waxay si fiican ugu haysaa dhowr maalmood qaboojiyaha.
- Cunto fudud oo caafimaad leh: in baararka guriga lagu sameeyo oo leh nuts iyo miraha; sida Canjeero bariis iyo quinoa; ee smoothies loogu talagalay ku dar borotiin iyo texture.
- Dukaanka rootiga iyo rootiga: leh bur quinoa rootiga, buskudka ama saldhigyada keega, siinta taabashada nuts iyo jajab xiiso leh.
- Cunnooyinka khudradda: quinoa burgers, medallions leh khudaar iyo digir, ama quinoa gudaha fuud si joogto ah loogu daro.
- Cabitaanka iyo isticmaalka kaleWaxaa jira alaabooyin ay ka mid yihiin biirrada aan lahayn gluten-free ku salaysan quinoa iyo isku darka diyaar u ah in la cuno quinoa oo bararsan taas oo u shaqeysa sida quraacda quraacda.
Su'aalaha inta badan la is weydiiyo iyo dhaqamada wanaagsan
Bariis ama quinoa?
Labada cuntoba way karaan wada noolaada cunto caafimaad leh. Quinoa waxay u taagan tahay iyada borotiinno dhammaystiran iyo profile kaaga nafaqeeyayaalka yar yar, halka bariiska brown uu leeyahay faa'iidooyin kale. Muhiimadu waa in la kala hormariyo kala duwan oo ku dhex jira qaab khudradeed hodan ah. Wixii macluumaad dheeraad ah ee ku saabsan hawlaheeda iyo talooyinka koraya, booqo sida loo beero quinoa.
Ma lagu taliyaa xilliga uurka?
Marka lagu daro quinoa waxay faa'iido u yeelan kartaa fiber (waxay taageertaa gaadiidka) iyo waxtarkeeda folate iyo macdanta. Sida had iyo jeer, waxaa lagula talinayaa habayn oo leh xirfadlaha tixraaca si loo hagaajiyo qaybaha iyo isku-dhafka.
Ma superfood?
Inkasta oo muuqaalkeedu aad u fiican yahay, cunto kaligiis ma haysto guryaha mucjisada ah. Faa'iidada dhabta ah ee ay leedahay waxaa la arkaa marka ay ka mid tahay a qaab nololeedka oo ay ku jiraan cuntooyin kala duwan, dhaqdhaqaaq jireed, nasasho ku filan iyo maareynta cadaadiska.
Waaritaan iyo ganacsi cadaalad ah
Baahida caalamiga ah waxay saameyn kartaa hababka wax soo saarka maxalliga ah. Doorashada quinoa asal ahaan masuul iyo, haddii ay suurtagal tahay, Ganacsi caddaalad ah waxay gacan ka geysataa silsilad qiimo isku dheeli tiran oo loogu talagalay soosaarayaasha iyo macaamiisha.
Quinoa waxay bixisaa a isku darka gaar ah ee borotiinno dhamaystiran, fiber iyo nafaqeeyayaalka yar yar oo leh kala duwanaansho cunto karinta. Lagu diyaariyay a maydh wanaagsan y karinta saxda ah, waxay ku habboon tahay noocyo badan oo cunto cunid ah, laga bilaabo menus-maalmeedka ilaa cuntooyinka loogu talagalay cayaartoyda, waxayna ku kordhisaa qiimaha labadaba suxuunta macaan iyo quraacda aan lahayn gluten-free iyo keega.