ka khudradda iyo khudradda Waxay yihiin rukunka cuntooyin kala duwan oo dheeli tiran, oo loo aqoonsaday maadada kalooriga yar iyo qaninimada ay ku jiraan biyaha, fiber, fiitamiinnada, iyo macdanta. Isticmaalkooda ayaa fure u ah ka-hortagga cudurrada, shaqada saxda ah ee jirka, iyo ilaalinta guud ahaan fayo-qabka. Maqaalkan oo dhan, waxaanu si buuxda u faahfaahinaynaa qiimaha nafaqeynta, noocyada, guryaha, khataraha iman kara, iyo farsamooyinka ugu wanaagsan ee diyaarinta iyo ilaalinta cuntooyinkan, isku dhafka dhirta, culinaha, iyo aqoonta dhaqanka, iyo sidoo kale talooyinka casriga ah ee khubarada nafaqada iyo caafimaadka.
Waa maxay khudaarta?
Ereyga khudaarta Waxa loola jeedaa xubnaha cagaaran ee la cuni karo ee khudaarta, sida caleemaha, jirridda ama inflorescences, marka loo eego soocidda caanka ah iyo qeexidda Xeerka Cuntada Isbaanishka. Dhanka kale, khudradda Waxay daboolaan dhir kasta oo herbaceous ah oo ka baxa jardiinooyinka waxaana loo isticmaali karaa cunto ahaan, mid cayriin ama la kariyey. Farqiga u dhexeeya labada fikradood ma aha mid si adag dhirta, laakiin waxay ka timaadaa shuruudaha gastronomic iyo dhaqameed.
Waxaa jira kala soocisyo badan oo ku salaysan qaybta geedka la isticmaalo iyo midabkiisa midabka. Khudaarta waxaa ka mid ah:
- Caleemaha cagaaran: Spinach, chard, salaar, escarole, borage
- Jirida: Celery, dhir, dhir
- Ubax ama inflorescences: Cauliflower, broccoli, artichoke
- Miraha: Tamaandho, zucchini, eggplant, basbaas, qajaar
- Nalalka: Basasha, toonta, fennel
- Hanti: Karootada, dabocase, bagalka, dabocase
- Digriiga: Baradho, baradho macaan, kasaafada
- Abuurka cagaaran ama digirta: Digirta, digirta ballaaran, digirta cagaaran
- Rhizomes: Caanood
- Corms: Taro
Tani kala duwanaanta Waxay kuu ogolaanaysaa inaad hesho noocyo kala duwan oo nafaqo iyo dhadhan ah adoo ku daraya noocyo kala duwan oo cunto maalmeedkaaga ah.
Maxay lama huraan u tahay in la cuno khudaar?
Khudaarta iyo cagaarka ayaa loo tixgeliyaa cunto maamulayaasha iyo ilaaliyayaasha heer sare. Waxay lagama maarmaan u yihiin dhowr sababood:
- Qaadashada kaloori yar: Inta u dhaxaysa 10 iyo 60 kcal / 100 g, iyaga oo ku habboon cuntooyinka kalooriyada yar.
- Biyo qani ku ah: Boqolkiiba inta u dhaxaysa 80% iyo 95%, waxay ka qayb qaataan fuuq-baxa waxayna ku daraan mugga cuntada.
- Maaddooyinka fiber-ka sarreeya ( milma iyo aan la milmi karin): Waxay hagaajisaa socodka xiidmaha, waxay nidaamisaa nuugista sonkorta iyo dufanka, waxay ka hortagtaa calool-istaagga waxayna ka qayb qaadataa caafimaadka dheefshiidka
- Fiitamiino iyo macdanno kala duwan: Waxay bixiyaan fitamiin A (badanaa sida carotene), C, folic acid, fiitamiinnada kooxda B (B1, B2, B6), K iyo E, iyo sidoo kale potassium, magnesium, calcium, iron, fosfooraska, iyo walxaha raadraaca sida selenium iyo manganese.
- Qaybaha bioactive oo leh antioxidant iyo hawlaha ilaalinta ee ka dhanka ah xagjirka xorta ah, ee la xidhiidha ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo qaar ka mid ah noocyada kansarka
La Ururka Caafimaadka Adduunka iyo habraacyada kala duwan ee cuntada ayaa ku talinaya in la isticmaalo ugu yaraan shan qaybood oo khudaar ah maalintii, taas oo u dhiganta qiyaastii 400 garaam maalintii, oo loo qaybiyo saladh, suunyo, maraq, iyo casiirka dabiiciga ah, mar kasta mudnaanta kala duwan ee midabada iyo noocyada.
Kala soocida iyadoo loo eegayo midabka iyo sifooyinka
Midabka khudradda ayaa tilmaamaya joogitaanka phytonutrients kala duwan iyo fiitamiinada, markaa waa faa'iido leh in la ogaado kala soocidooda midabka si loo doorto menu dheellitiran oo ilaalinaya:
- Cagaar: Isbinaajka, chard, brokoli, salaar, biyo. Qani ku ah chlorophyll, magnesium, folic acid, fitamiin K, iyo antioxidants.
- Reds: Tamaandho, basbaaska cas, beetroot. Waxay ka kooban yihiin lycopene, fitamiin C, flavonoids, folic acid, iyo potassium.
- Jaalle/liin: Karootada, bocorka, galleyda. Qani ku ah beta-carotene iyo fitamiin A, antioxidants awood leh.
- Cadaan: Cauliflower, toonta, basasha, iyo leek. Waxay bixiyaan xeryahooda sulfur, fitamiin C, iyo fiber. Waxay la xidhiidhaan faa'iidooyinka habka difaaca jirka iyo xakamaynta kolestaroolka.
- Violet/purple: Eggplant, kaabaj cas, iyo kaabash guduudan. Waxay ka kooban yihiin anthocyanins, antioxidants awood leh oo leh saameyn ilaalinta wadnaha iyo xididdada.
Isdhex galka khudaarta kala duwan Cuntada maalinlaha ah waa lagama maarmaan si loo hubiyo qaadashada ku filan ee nafaqooyinka iyo phytochemicals ka ilaalinta.
Qiimaha nafaqada ee khudaarta ugu muhiimsan
Khudaarta ayaa jooga a astaanta nafaqada ee mudnaanta leh iyaga oo ka dhigaya mid ka mid ah kooxaha ugu caafimaadka badan cuntada aadanaha. Qaybahooda muhiimka ah waa:
- Biyaha: Waxay ka dhigan tahay inta u dhaxaysa 80% iyo 95% ee ka koobankeeda. Waxay kor u qaadaa fuuq-baxa, dheregnaanta, iyo shaqada kelyaha ee habboon.
- Fiber: Inta u dhaxaysa 1 iyo 4 g halkii 100 g. Cellulose, hemicellulose, iyo lignin ayaa si gaar ah muhiim u ah. Waxay wanaajisaa caafimaadka mindhicirka waxayna ka qayb qaadataa hoos u dhigista kolestaroolka.
- Kaarbohaydraytyo: Caadi ahaan, in ka yar 10%. Marka laga reebo digriiga iyo xididada qaar (baradhada, baradhada macaan, xididdo, karootada), kuwaas oo ka badan kara qiimahan oo bixiya tamar sare.
- Barootiinnada iyo dufanka: Soo bandhigo tiro yar, marka laga reebo avokado iyo saytuun, kuwaas oo caan ku ah dufanka aan saturated lahayn.
- Fiitamiinada iyo macdanta: Waxay bixiyaan xaddi badan oo fitamiin C ah (basbaaska, brokoli, kaabajka), fitamiin A (karootada, bocorka, isbinaajka), folic acid (caleemaha cagaaran), potassium (chard, isbinaajka, dabocase), kalsiyum, birta, iyo magnesium. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin antioxidants sida flavonoids, anthocyanins, lycopenes, iyo carotene.
| Khudaarta | Biyaha (g) | Calories (kcal) | Carbohydrates (g) | Protein (g) | Fiber (g) | Vitamin C (mg) | Vitamin A (mcg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Spinach | 92 | 17 | 1,3 | 2,7 | 2,7 | 48 | 469 |
| Karooto | 90 | 37 | 6,7 | 1 | 3 | 10 | 835 |
| Lettuce | 94.5 | 10 | 1,3 | 0,9 | 1,5 | 8 | 370 |
| Berenjena | 92 | 20 | 3,5 | 1 | 2,5 | 4 | 27 |
| Dhir | 83 | 28 | 1,5 | 4,4 | 6 | 170 | 952 |
Tani kala duwanaansho waxay ka dhigtaa khudaarta xulafo lama huraan u ah buuxinta shuruudaha nafaqada maalinlaha ah.
Muhiimadda fiber iyo biyaha ee cuntada
Waxaa ka mid ah qaybaha muhiimka ah Khudaarta iyo cagaarka, fiber-ka cuntada iyo biyaha ayaa ka muuqda. fiber Ma aha oo kaliya inay nidaamiso socodka xiidmaha, laakiin sidoo kale waxay gacan ka geysataa xakamaynta gulukooska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka, fududaynta ka hortagga cudurrada dheef-shiid kiimikaadka iyo dheef-shiidka.
Qeyb ahaan, biyo badan Cuntooyinkani waxay gacan ka geystaan ilaalinta fuuq-baxa ku filan, waxay bixiyaan mugga cuntada oo leh cufnaanta kalooriyada hooseeya waxayna kor u qaadaan dareenka satiety, caawinta xakamaynta miisaanka jidhka.
Walxaha aan nafaqo lahayn iyo kuwa ka hortagga ah
Khudaarta qaar ayaa ku jira maaddooyinka aan nafaqo lahayn ama ka-hortagga taas oo saamayn karta nuugista nafaqooyinka kale. Kuwa ugu caansan waxaa ka mid ah:
- Oxalates: Waxaa laga helaa isbinaajka iyo xididdada, waxay xaddidi karaan nuugista calcium waxayna kor u qaadaan samaynta dhagxaan kelyaha ee shakhsiyaadka halista ah.
- Goitrogens: Ku jira kaabajka, cauliflower, iyo broccoli, waxay faragelin karaan nuugista iodine, oo saameeya shaqada tayroodh ee kiisaska isticmaalka xad-dhaafka ah ee dadka u janjeera dhinaca hypothyroidism.
- Kiimikooyinka difaaca jirka: Iyadoo xeryahooda qaarkood loo tixgelin karo nafaqo-xumo, qaar kale waxay u dhaqmaan si togan sida antioxidants iyo wakiilada kansarka.
Si kastaba ha ahaatee, marka la eego macnaha guud ee a cunto kala duwan, dheelli tiran oo dhexdhexaad ah, xeryahoodani ma keenaan khatar caafimaad oo weyn.
Khataraha iyo taxaddarrada suurtagalka ah ee isticmaalkeeda
Inkasta oo khudaartu ay yihiin cuntooyin ammaan ah, haddana waa in la dhawraa taxaddarrada qaarkood. taxaddarrada nadaafadda-nadaafadda:
- Wasakhaynta bakteeriyada (caaryada, bakteeriyada): Kaydinta aan habboonayn ama isticmaalka dalagyada si muuqata u xumaaday waxay u horseedi kartaa in la nuugo microorganisms pathogenic ama sun khatar ah. Waa lama huraan in la iska tuuro khudaar kasta oo muujisa calaamadaha caaryada ama qudhunka.
- Listeria monocytogenes: Bakteeriyada laga heli karo khudaarta darayga ah ee lagu kaydiyo qaboojiyaha. Cunto karinta saxda ah waxay meesha ka saartaa khatarta.
- Clostridium botulinum: Kaydinta guriga si liidata loo diyaariyey ayaa keenaysa khatar sare sababtoo ah xadhkaha goosashooda ayaa awood u leh inay ku noolaadaan maqnaanshaha ogsijiinta oo ay sii daayaan sunta. Cunto karinta wakhti ku filan iyo ka fogaanshiyaha wax lagu kaydiyo ee tayada shakiga leh waa lama huraan.
Maareynta saxda ah, nadiifinta, iyo karinta ayaa si weyn u yaraynaysa khatarahaas. Waa lagu talinayaa Khudaarta si fiican ugu dhaq biyo la cabbo, ka saar caleemaha dibadda ama meelaha dhaawacan oo kariyo cuntada marka loo baahdo, gaar ahaan xaaladda carruurta, haweenka uurka leh, dadka difaaca jirka ama waayeelka.
Sida loo doorto oo loo ilaaliyo khudaarta
Si aad ugu raaxaysato dhadhanka iyo nafaqooyinka ugu sarreeya, waa lama huraan xulashada saxda ah iyo ilaalinta:
- Dooro alaab adag, oo aan lahayn wasakh, baro jilicsan, ama calaamado xumaan.
- Si fiican u isticmaal khudaarta xilliyeed iyo kuwa deegaanka si loo hubiyo cusboonaanta iyo xoojinta ugu badan ee nafaqooyinka.
- Ku kaydi qaboojiyaha Inta badan khudaarta waxaa lagu kaydiyaa bacaha daloolsan si ay u oggolaadaan wareegga hawada. Waqtiyada kaydinta way kala duwan yihiin iyadoo ku xiran nooca, laakiin guud ahaan waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo dhowr maalmood gudahooda marka la iibsado.
- Iska ilaali inaad dhaqdo ka hor intaadan kaydin., maadaama qoyaanku uu dhiirigeliyo koritaanka microbial. Dhaq kaliya ka hor intaadan cunin ama karinin.
- Waxaad awoodi kartaa qabooji khudaarta qaar ka dib maraq gaaban (blanching), ilaalinta qayb wanaagsan oo ka mid ah sifooyinka nafaqada.
Talooyinka diyaarinta iyo karinta
El Habka karinta waxay si weyn u saamaysaa fiitamiinada iyo macdanta khudaarta. Qaar ka mid ah talooyinka lagu ilaalinayo nafaqooyinka ugu badan waa:
- Iska yaree qaybo waaweyn si loo yareeyo soo-gaadhista dusha sare ee kulaylka iyo biyaha.
- Ku karinta biyo yar oo u isticmaal dareeraha wax lagu kariyo maraqa ama maraqa, maadaama nafaqooyinka qaar ay ku milmaan.
- Doorbida wakhtiyada cunto karinta ee gaagaaban iyo heerkulka hooseeya: caadka, la dubay, microwaved, foornada lagu dubay (maqaarka marka ay suurtogal tahay).
- Ku dar aashito (liin, khal) inta lagu jiro cunto karinta waxay caawisaa ilaalinta fitamiin C.
- Ha iska tuurin maqaarka khudaarta sida baradhada ama zucchini, mar kasta oo ay suurtogal tahay, maadaama ay ka kooban yihiin xaddi badan oo fiber iyo nafaqo.
- Cun qayb ka mid ah raashiinka ceeriin, si fiican loo dhaqay, si loo hubiyo sahayda ugu fiican ee fiitamiinada kulaylka leh.
Si kastaba ha ahaatee, xaaladaha qaarkood, karinta ayaa wanaajisa bioavailability ee qaar ka mid ah nafaqooyinka, sida lycopene ee yaanyada, taas oo si fiican u nuugta marka la kariyo.
Farqiga u dhexeeya khudaarta, miraha iyo digirta
Waa wax caadi ah in la isku qaldo ereyada khudaarta, cagaarka, digirta iyo miraha. Kala duwanaanshahooda ugu weyn waa:
- Khudaarta: Dhammaantood waa dhirta ka baxda beeraha ee loo isticmaalo cunto ahaan. marka laga reebo badarka iyo miraha macaan.
- Khudaarta: Waa koox-hoosaad khudaar ah oo lagu garto qaybahooda cagaarka ah ee la cuni karo (caleemaha, jirridda, ubaxa). Tusaalooyinka: salaar, isbinaaj, chard, cauliflower, brokoli.
- Miro: Qayb ka mid ah geedka ay ku jiraan iniinaha oo inta badan la cuno macaan ama dhanaan. Khudaarta qaarkood waa miraha botan ahaan (tamaandhada, zucchini, qajaarka), laakiin waxaa loo tixgeliyaa khudradda dhaqanka cunnada.
- Legume: Khudaarta qaybteeda la cuni karo ay tahay iniinaha qalalan ee ku jira pods (lentil, chickpea, digir, digir). khudaarta cusub (Digirta cagaaran, digirta cagaaran) waxaa loo kala saari karaa sida khudaarta.
kuwan fahan kala-saarista waxay ka caawisaa in si fiican loo habeeyo liiska oo ay ka faa'iidaystaan dhammaan faa'iidooyinka cuntooyinka dhirta ku salaysan.
Noocyada khudaarta: kala saaridda dhirta iyo cuntada
- Khudaarta caleenta leh: Spinach, chard, salaar, escarole, kaabaj, kaluunka
- Khudaarta jirida (jirrid iyo petioles): Celery, dhir, dhir
- Khudaarta inflorescence (ubax): Brokoli, cauliflower, artichoke
- Khudaarta miraha: Tamaandho, basbaas, eggplant, zucchini, qajaar, bocorka
- Khudaarta xididka ah: Karootada, dabocase, bagalka, dabocase
- Khudaarta suunka: Basasha, toonta, fennel, caleen
- Khudaarta tuber: Baradho, baradho macaan, kasaafada
- Khudaarta la beeray ama digirta cagaaran: digir, digir cagaaran, digir ballaaran
- Khudaarta rhizome: Sinjibiisha, turmeric
Tani Qeybinta Ma aha oo kaliya faa'iido u leh aqoonsiga khudaarta, laakiin sidoo kale waa kala-duwanaanta cuntadaada iyo ka faa'iidaysiga nafaqooyinka kala duwan iyo isku-darka cuntada.
Khudaarta xilliyeed: ka faa'iidayso cusboonaanta iyo qiimaha nafaqada
Isticmaal khudaarta xilliga Waxay kuu ogolaanaysaa inaad ku raaxaysato dhadhanka, organic ka badan, iyo badeecooyin dhaqaale badan, iyo sidoo kale kuwa leh nafaqo sare. Wareegyada beerista iyo goosashada way kala duwan yihiin iyadoo ku xiran cimilada iyo gobolka, laakiin guud ahaan marka la hadlo, waxaad heli kartaa:
- Jiilaalka: Chard, chicory, artichoke, celery, brokoli, kaabajka, cauliflower, escarole, isbinaaj, leek, dabocase
- Gu'ga: Sorrel, toonta guga, maraqa biyaha, brokoli, basasha, digir cagaaran, dhir, digir cagaaran, dabocase
- Xagaaga: Eggplant, zucchini, basasha, digirta cagaaran, salaar, baradho cusub, qajaar, basbaas, yaanyo
- Dayrta: Baradho macaan, bocorka, basasha, likaha, kaabajka, escarole, leek, dabocase
Doorashada wax soo saarka xilliyeedka ayaa fure u ah waaritaanka iyo helitaanka qiimaha iyo tayada ugu wanaagsan ee suuqa gudaha.
Soo saarista, beerashada iyo goosashada khudaarta
Khudaarta iyo beerista waxa lagu samayn karaa warshado iyo gudaha labadaba. Qodobbada ay tahay in la tixgeliyo guul dalagga Waxay yihiin:
- Goobta: Waxay u baahan tahay soo-gaadhista iftiinka qorraxda tooska ah ugu yaraan 6 saacadood maalintii iyo ka ilaalinta dabaysha iyo dhaxan.
- Heerkulka: Khudaarta intooda badani waxay u adkaystaan heerkulka ugu fiican ee 10 ° C ilaa 30 ° C; dhaxan iyo kulaylka aadka u daran waxay sababi karaan waxyeelo ba'an.
- Dhul: Waa inay noqotaa mid bacrin ah, si fiican u dareeray, oo qani ku ah walxaha dabiiciga ah. Wareegga dalagga ayaa ka caawiya ka hortagga xaalufinta ciidda iyo gudbinta cudurrada.
- Waraabka: Muhiim u ah koritaanka, laakiin biyuhu waa in laga fogaado. Waraabka dhibicda ayaa ah mid wax ku ool ah oo yareynaya khatarta fungus.
- Xakamaynta cayayaanka iyo cudurrada: Kormeerku waa lama huraan si loo isticmaalo farsamooyinka xakamaynta isku dhafan (nafleyda, jirka iyo kiimikaad, kaliya marka loo baahdo).
- Goosashada: Waa in la goostaa meesha ugu fiican ee bislaanshaha si loo xaqiijiyo dhadhanka, dhadhanka iyo nuxurka nafaqada.
Wax-soo-saarka khudradda deegaanka iyo dabiiciga ah kaliya ma wanaajiso tayada badeecada, laakiin sidoo kale waxay si togan uga qayb qaadataa deegaanka iyo dhaqaalaha deegaanka.
Iibka, maaraynta iyo talooyinka kaydinta
- Iibso kaliya waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho usbuuca dhexdiisa, ka fogaanshaha qashinka iyo hubinta ugu badnaan cusub.
- Dooro khudaar leh muuqaal adag, midab daran, iyo maqaar siman.
- Ku kaydi khudaarta qaboojiyaha bacaha dalool yar. si kor loogu qaado wareegga hawada oo loo yareeyo huurka.
- Haddii aad iibsato khudaar caleen ah, U isticmaal sida ugu dhakhsaha badan. Xididdada iyo digriiga ayaa aad uga adkaysta.
- Ha ku kaydin khudaarta agteeda midhaha soo daaya ethylene. (sida tufaaxa), maadaama ay soo dedejin karto bislaanshaha iyo xumaantooda.
- Kahor intaadan cunin, khudaarta si fiican ugu dhaq biyo socda hoostooda oo jeermiska ka dili haddi loo baahdo.
- Dabool oo qabooji haddii aad u baahan tahay inaad kordhiso wakhtiga shelf ee khudaartaada.
Tusmada glycemic iyo isticmaalka ku filan
El glycemic index Tilmaanta glycemic ee khudaarta way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan nooca iyo diyaarinta. Khudaarta ceeriin waxay leeyihiin index aad uga hooseeya kuwa la kariyey. Tusaale ahaan, dabacasaha cayriin waxay leeyihiin index hooseeya, laakiin kuwa la kariyey ayaa si weyn u kordhiya. Sidaa darteed, kuwa u baahan inay xakameeyaan sonkorta dhiigooda waa inay mudnaanta siiyaan diyaarinta uumiga, dubay, ama ceeriin (had iyo jeer si fiican loo dhaqay) oo ay dhexdhexaadiyaan isticmaalkooda khudaarta glycemic sare leh, gaar ahaan digriiga iyo xididdada.
Khudaarta iyo cagaarka ee jikada
ka codsiyada cuntada aan dhammaad lahayn. Waxaa la cuni karaa ceeriin (salad, carpaccios, crudités), la kariyey, caadka, la dubay, dubay, maraq iyo saafi, casiirka iyo maraqa, khamiirka (kimchi, sauerkraut), la ilaaliyo, pickled, iyo sida qurxinta ama walxaha ugu muhiimsan. Isticmaalka dhir udgoon, dhir iyo xawaashyo dabiici ah waxay kordhisaa dhadhanka iyada oo aan loo baahnayn in la isticmaalo xaddi badan oo milix ah ama baruur.
Saamaynta deegaanka, joogtaynta iyo caafimaadka
La wax soo saarka iyo isticmaalka khudaarta mas'uul ka ah Waxay kaa caawinaysaa yaraynta saamaynta deegaanka marka la barbar dhigo cuntooyinka ku salaysan borotiinka xayawaanka. Doorashada badeecadaha maxaliga ah, organic, iyo xilliyeedka waxay caawisaa dhimista raadka kaarboonka, waxay taageertaa dhaqaalaha qoyska, waxayna kobcisaa kala duwanaanshaha noole ee beeraha.
Daraasado aad iyo aad u badan ayaa muujinaya xidhiidhka ka dhexeeya isticmaalka khudradda sare iyo dhimista dhimashada iyo cudurrada ka dhasha cudurrada daba-dheeraada sida cayilka, nooca 2-aad ee sonkorowga, dhiig-karka, cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo kansarka.
Curios, dhaqanka iyo xogta la xidhiidha
- Waxaa jira in ka badan 20.000 nooc oo dhir la cuni karo adduunka, laakiin in ka yar 20 nooc ayaa mas'uul ka ah 90% cuntada aadanaha.
- Midabka khudaarta ma aha oo kaliya bilicsanaanta, laakiin sidoo kale waxay muujinaysaa joogitaanka antioxidants gaar ah:
- cagaarka (chlorophyll), casaanka (lycopene), liinta/jaallaha (carotene), violets (anthocyanins), caddaan (allicin)
- Qaar ka mid ah cuntooyinka aan tixgelinno khudaarta ku jirta jikada ( yaanyo, qajaar, zucchini, eggplant) waa midhaha marka la eego dhirta maadaama ay abuurmaan ubax ka dib oo ay ku jiraan iniinno.
Khudaarta iyo cagaarku waa cuntooyin lagama maarmaan u ah nolol caafimaad leh oo dheellitiran, laga bilaabo caruurnimada ilaa da'da. Midabada kala duwan ee midabada, dhadhanka, iyo dhadhanka ayaa u oggolaanaya inay la qabsadaan dhadhanka iyo baahiyaha ugu kala duwan ee qof kasta, hadday tahay qayb ka mid ah khudradda, vegan, ama cunto dhaqameed. Joogteynta joogitaankooda maalinlaha ah ee saxan kasta waa dammaanadda ugu fiican ee nafaqo dhammaystiran iyo caafimaad xoog leh, ka faa'iidaysiga cusub, tayada, iyo kartida ay bixiso deegaankeena dabiiciga ah iyo dhaqanka.