Guryaha iyo isticmaalka bariiska sida badarka: faa'iidooyinka, noocyada iyo qiimaha nafaqada

Bariis Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caalamisan uguna lama huraanka ah ee cuntada aadanaha. Soo bandhiga sida saldhigga aasaasiga ah ee dhaqamada cunto karinta ee kala duwan, waxay u taagan tahay kala duwanaanshaheeda weyn, qiimaha nafaqada sare iyo faa'iidooyin caafimaad oo badan. Ma aha oo kaliya il muhiim ah oo tamar, laakiin sidoo kale waxaa lagu kala soocaa sifooyinka gaarka ah, taas oo ka dhigaysa mid ka mid ah badarka ugu badan ee meeraha. Maqaalkan, waxaad wax badan ka baran doontaa. Haddii bariisku yahay badarka, hantidiisa, faa'iidooyinka, qiimaha nafaqada, noocyada, isticmaalka cuntada, talooyinka isticmaalka caafimaadka leh iyo waxyaabo badan oo xiiso leh ku saabsan cuntadan lagama maarmaanka ah.

Waa maxay bariis?

Bariis (Oryza sativa iyo Oryza glaberrima) Waa cawska sanadlaha ah ee qoyska Poaceae. Waxa ugu horrayn lagu beeraa hadhuudhkeeda, taas oo ay u isticmaalaan cunto muhiim ah in ka badan kala badh dadka adduunka. Asal ahaan asal ahaan Aasiya, beerashadu waxay ku fiday ku dhawaad ​​qaarad kasta, iyada oo la qabsanaysa cimilo kala duwan iyo joogyo kala duwan iyada oo ay ugu wacan tahay kala duwanaanshaha in ka badan 40.000 nooc dadka yaqaan.

Bariiska ayaa ugu horrayn laga beeraa beeraha daadadku ka buuxaan, ee loo yaqaanno paddies, in kasta oo noocyada qaar ay sidoo kale la qabsadaan dhulka engegan. Goosashada ka dib, miraha waxa la mariyaa habsocod iyo hab-samayn si loo kala saaro bariiska cawlan (ilaalinta baran iyo jeermiska) iyo bariiska cad (la'aantood lakabyadan kore). Waa habkan marka ay ka dhashaan kala duwanaansho la taaban karo marka loo eego kooda guryaha nafaqada.

Cunto ahaan, bariis Waxay u taagan tahay maadada karbohaydrayt ee kakan, noqoshada mid ka mid ah ilaha tamarta ugu muhiimsan ee cunto dhaqameed badan (gaar ahaan Aasiya, Afrika iyo Latin America).

Bariiska miyuu yahay badarka?

Jawaabtu waa gabi ahaanba haaBariiska waa badarka. Waxay ka tirsan tahay qoyska botanical ee Poaceae ama cawska, sida badarka kale sida sarreenka, galleyda, miraha, shaciir, iyo galley. firiley ahaan, bariisku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah saldhigga cuntada adduunka, oo inta badan bixiya tamarta, fiber iyo macdanta.

Waxa ku jira gluten-ku waa eber, taas oo ka dhigaysa doorasho ammaan ah dadka celiac ama gluten dulqaadIntaa waxaa dheer, dheefshiidkeeda fudud ayaa ka dhigaysa mid ku habboon dadka da' kasta leh iyo xaalad kasta, laga bilaabo carruurnimada ilaa da'da weyn ama xaaladaha soo kabashada dheefshiidka.

Astaamaha iyo noocyada bariiska

• Bariis badar dheer: Waxay leedahay miro caato ah, ka dib karinta, dabacsan oo aan dhegdheg ahayn. Tusaalooyinka caanka ah waa bariiska basmati iyo bariiska jasmine.
• Bariis hadhuudh dhexdhexaad ahBadarkeedu waa ka sii dheerayn oo way wareegsan yihiin. Marka la kariyo, waxay u muuqdaan inay noqdaan kuwo casiir leh oo xoogaa kareem ah. Waxay ku habboon tahay paellas.
• Bariis hadhuudh gaagaabanMiro gaaban oo wareegsan oo ay ka kooban tahay istaarij sare. Marka la kariyo, waxay noqotaa mid dhejis ah oo cufan, oo ku habboon sushi iyo risottos.
• Bariis bunni ah: Waxay xajistaa laanta iyo jeermiska, sidaa darteed waxa ay xajistaa fiber, fitamiino iyo macdan badan. Jidhkeedu waa adag yahay, dhadhankiisuna aad buu u daran yahay.
• Bariis cad: Tani waa tan ugu badan ee la isticmaalo; waxaa la helaa ka dib marka laga saaro lakabka bran iyo jeermiska. Muuqaalkeedu wuu jilicsan yahay, laakiin qaar badan oo ka mid ah nafaqooyinka ayaa lumay.
• bariis dhuubanSi weyn loogu isticmaalo cunnada Aasiya, aad bay ugu dheggan tahay karinta ka dib. Waa saldhigga macmacaanka badan iyo suxuunta Aasiya.
• Bariiska duurjoogta ahInkasta oo aanay ahayn bariiska dareenka adag, waxaa loo wada cunaa si la mid ah waxayna bixisaa dhadhan qalaad iyo muuqaal kala duwan.

Noocyada kale waxaa ka mid ah bariis la kariyey (kaas oo uumi la daweeyo ka hor inta aan la jarin, ilaalinta nafaqooyin badan iyo yaraynta wakhtiga karinta), bariis udgoon sida basmati ama jasmine, iyo bariiska midabka leh, oo qani ku ah antioxidants.

Tilmaamaha nafaqada ee bariiska

Bariiska waa mid ka mid ah firileyda aadka loo isticmaalo, marka loo eego qiimahiisa nafaqeynta iyo kala duwanaanshihiisa cunto. Waxyaabaha ugu muhiimsan waxaa ka mid ah:

• Karbohaydraytyo isku dhafan oo sarreeya: isha tamarta joogtada ah ee jirka.
• Dufanka iyo kolestaroolka oo ku yar: Waa cunto ficil ahaan ka madhan dufanka iyo kolestaroolka.
• Wax ku biirinta borotiinnada khudraddaInkasta oo aanay ahayn cunto qani ku ah borotiinka, haddana waxa ku jira asiidhyada amino ee muhiimka ah.
• Fiitamiinada B qani ku ah: Thiamine (B1), niacin (B3), pyridoxine (B6), folic acid (B9), oo muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka iyo habdhiska dareenka.
• Ilaha macdanaha ah ee muhiimka ah: Sida magnesium, fosfooraska, potassium, selenium iyo iron.
• Gluten-freeWaxay ku habboon tahay dadka qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta borotiinka sarreenka.
• Tusmada glycemic hoose (gaar ahaan nooca hadhuudhka oo dhan): Si tartiib ah ayuu u soo daayaa tamarta, isaga oo gacan ka geysanaya dheregnaanta iyo xakamaynta qulqulka gulukooska.
• Qani ku ah fiber (bariis bunni ah): Waxay wanaajisaa dheefshiidka, waxay ka hortagtaa calool-istaagga waxayna kor u qaaddaa caafimaadka mindhicirka.

Isbarbardhigga nafaqada: bariis cad vs. bariis bunni ah

Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya labada ayaa ku jira hab-socodka:

• Bariis bunni ah: Waxay xajistaa lafaha iyo jeermiska, sidaa darteed waxa ay leedahay fiber badan, fiitamiinada B, macdanta (magnesium, fosfooraska, potassium), antioxidants, iyo asiidh dufan leh oo caafimaad leh. Nuugsigeedu waa ka sii yaraanaya, oo bixisa dhereg badan iyo caawinta nidaaminta socodka xiidmaha iyo heerarka sonkorta dhiigga.
• Bariis cadInta lagu jiro sifaynta, waxay lumisaa laanta iyo jeermiska, iyo sidoo kale xaddi badan oo fiber, fitamiino, iyo macdan. Nafaqadu way jilicsan tahay, karintaduna way ka dhakhso badan tahay, laakiin tusmaheeda glycemic waa ka sarreeyaa, qiimihiisuna waa hooseeyaa, haddii aan la xoojin.

Qiimaha nafaqada 100 garaam oo bariis la kariyey ah

• Kalooriyeyaasha: 130
• Karbohaydraytyada: 28 g
• Borotiin: 2,7 g
• Dufan: 0,3 g (0,1 g oo buuxa)
• Fibre: 0,4 g (bariis cad); 1,8 g (bariis bunni ah)
• Sodium: 1mg
• Hierro: 2% ee RDI
• MagnesioBariiska buniga ah ayaa aad ugu badan
• Vitamin B1 (Tiamina): 3% ee RDI
• Vitamin B3 (Niacin): 4% ee RDI
• Folic acid: 2% ee RDI

Bariiska Brown wuxuu u taagan yahay faybar sare, fiitamiin, iyo macdanta, taas oo ka dhigaysa mudnaanta cunto dheellitiran.

Faa'iidooyinka caafimaad ee bariiska

• Isha tamarta waarta: Waad ku mahadsan tahay karbohaydraytyada adag, waxay ku habboon tahay dadka baahida tamarta sare leh, ciyaartoyda, carruurta iyo dadka waaweyn.
• Nidaaminta cadaadiska dhiigga: Sababtoo ah maadada sodium-ka oo yar, waxay ka caawisaa cuntooyinka loogu talagalay hypertension.
• Waxay wanaajisaa dheefshiidka iyo caafimaadka mindhicirkaFiberka ku jira bariiska brown wuxuu kor u qaadaa socodka xiidmaha wuxuuna ka hortagaa calool istaagga.
• Waxay ka qayb qaadataa xakamaynta kolestaroolkaCunista bariiska buniga ah waxay yarayn kartaa kolestaroolka LDL (kolestarool xun) taas oo ay ugu wacan tahay maadada fiber-ka iyo phytosterol-ka.
• Ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga: Dufanka ku yar iyo kolestaroolka, oo ay la socdaan faybarka iyo xeryahooda antioxidant ee bariiska brown, waxay caawiyaan ilaalinta wadnaha.
• Xakamaynta GlycemicBariiska Brown, oo ay ugu wacan tahay faybarkiisa, ayaa si tartiib tartiib ah u sii daaya gulukooska, isaga oo ka caawinaya in laga fogaado kor u kaca sonkorta dhiigga.
• Ka hortagga buurnaanta: Kalooriyo yar oo aad u buuxsamay, gaar ahaan bariiska brown.
• Guryaha astringentBariiska cad iyo biyaha bariiska ayaa faa'iido u leh xaaladaha shubanka ama dhibaatooyinka dheefshiidka fudud.
• Iyadoo aan lahayn glutenBadbaadada dadka qaba cudurka celiac ama dareenka gluten.
• Faa'iidada AntioxidantBariiska midabka leh (bariis cas, bariis madow) waxaa ku jira anthocyanins iyo flavonoids, xeryahooda oo leh ficil antioxidant.

In kasta oo faa'iidooyinka badankoodu ay la xiriiraan bariiska bunni iyo noocyo warshadeysan oo yar, cunista bariiska cad ayaa sidoo kale badbaado leh oo faa'iido u leh gudaha cunto dheellitiran oo kala duwan.

Isticmaalka cunnada ee bariiska

• Sida qurxin: Waa saldhigga ugu habboon ama la socda hilibka, kalluunka, khudaarta iyo tofuga.
• In suxuunta ugu muhiimsan: Cuntooyinka dhaqameed sida paella, risotto, bariiska digaaga, biryani, bibimbap, iyo kuwo kale oo badan.
• Maraqa iyo maraqa: Waxaa lagu daraa maraq, maraq, maraqa iyo qasacadaha si loo helo joogto iyo dhadhan.
• Saladadka: Muhiim u ah saladh qabow iyo diirran, oo lagu daray khudaarta, digirta, cuntooyinka badda ama digaaga.
• Cuntada AasiyaSushi, onigiri, bariis shiilan, maddiibado, curry iyo macmacaanka caadiga ah.
  

  Maqaalka laxiriira:

  Tilmaamaha Dhameystiran ee Noocyada badarka iyo Beeristooda: Noocyada, Isticmaalka, iyo Talooyinka Maamulka
• Sida macmacaan: Bariiska bariiska, macmacaanka bariga iyo macmacaanka kale ee macaan ee dhaqamada kala duwan.
• Wax soo saarka alaabooyinka laga soo saaro: Bur bariiska, cabitaannada khudradda (caanaha bariiska), canjeelada, baasto, darbi, khal bariiska, warqad bariiska.

Bariiska, oo ay uga mahadcelinayaan dhadhankiisa dhexdhexaadka ah iyo qaab-dhismeed badan, waxay si fiican ula mid yihiin noocyo kala duwan oo maaddooyin ah, labadaba macaan iyo macaan. Waxa kale oo ay ku habboon tahay dhammaan daawadayaasha iyo dhaqamada.

Sidee loo doortaa oo loo kaydiyaa bariiska?

• CalidadWaxaa jira noocyo ganacsi oo kala duwan iyadoo ku xiran boqolleyda miraha oo dhan iyo isticmaalka loogu talagalay. Dooro noocyada kala duwan ee sida ugu fiican ugu habboon habka loo kariyo (hadhuudh dheer, hadhuudh wareegsan, caadka, iwm.).
• IlaalintaHad iyo jeer ku kaydi weel aan hawo lahayn iyo meel qabow oo qalalan. Bariiska bunni aad ayuu u baabi'iyaa sababtoo ah waxa ku jira saliidda, halka bariiska cadi uu sii jiri karo waqti dheer haddii si fiican looga ilaaliyo qoyaanka iyo cayayaanka.
• Talo soo jeedin: Isticmaal bariis bunni ah dhawr bilood gudahood markaad gadato si aad sare ugu qaaddo qiimaheeda nafaqeynta oo aad uga hortagto rancidarada.

Talooyinka isticmaalka caafimaadka leh

• Mudnaanta sii cunista bariiska buniga ah ama lagu qaso digirta si loo helo borotiinno dhamaystiran iyo fiber badan.
• Isticmaalka dhexdhexaadka ah ee bariiska cad Haddii aad dhibaato kaa haysato miisaankaaga xad dhaafka ah, macaanka, ama aad rabto in aad cuntadaada ku kordhiso fiber-ka.
• Dhaq bariiska ka hor intaadan karinin oo isticmaal biyo badan si aad u yarayso maaddooyinka arsenic una fududayso soo saarista istaarijka.
• Isku dar bariiska iyo khudaarta, borotiinnada caatada ah iyo dufanka caafimaadka qaba si loo sameeyo suxuun dhamaystiran oo glycemic hooseeya.
• Xakamee inta jeer ee isticmaalka: Ha ku badin bariiska cad, gaar ahaan haddii aad halis ugu jirto nooca 2aad ee sonkorowga. Ku beddel miraha kale oo dhan.
• Iska ilaali isticmaalka xad dhaafka ah ee la shiilay iyo bariiska aadka loo habeeyey iyada oo ay ugu wacan tahay maadada sare ee saliidda iyo dufanka aan caafimaadka lahayn.

Bariiska miyuu yahay iniin?

Marka laga soo tago badarka, bariiska waa a abuur, gaar ahaan abuurka geedka Oryza sativa (ama Oryza glaberrima ee Afrika). Hadhuudhku waxa uu ka kooban yahay dhawr qaybood oo kala ah: qolof, bran (oo hodan ku ah fiber iyo nafaqo), iyo endosperm (inta badan istaarijka). Abuurkaan waxaa loo isticmaalaa cunto iyo in lagu faafiyo geedka dalagga cusub.

Xaqiiqooyin xiiso leh iyo xiisaha ku saabsan bariiska

• Bariiska ayaa ah tan labaad ee ugu badan ee la soo saaro laguna isticmaalo badarka adduunka oo dhan., labaad oo kaliya galleyda. In ka badan kala badh bini'aadmigu waxay ku tiirsan yihiin bariiska oo ah isha aasaasiga ah ee kalooriyada.
• Waxa jira in ka badan 40.000 oo nooc oo bariis ah., kuwaas oo ku kala duwan cabbirka, qaabka, midabka, udgoonka iyo dhadhanka.
• Bariis midab leh (cas, madow, guduud) waxaa ku jira anthocyanins iyo polyphenols, antioxidants awood leh oo faa'iido u leh caafimaadka wadnaha iyo ka hortagga gabowga gacanta.
• Erayga "bariis" waxa uu ka yimid afka Laatiinka ee oryza, kaas oo isna ka yimid Giriigga óryza, oo macneheedu yahay "cunto."
• Bariiska waa cunto muqadas ah oo laga helo wadamo badan oo Aasiya ah., halkaas oo ay ka mid tahay caadooyinka, wax-bixinta iyo dabbaaldegga diinta.
• Cunista bariiska qabow (tusaale, saladhka marka la qaboojiyo ka dib) waxay kordhisaa qadarka istaarijka adkaysi u leh, kaas oo kor u qaadaya caafimaadka mindhicirka wuxuuna yareeyaa tusaha glycemic.
• Biyaha bariiska Waxaa loo isticmaalaa labadaba cuntada (saamaynta astringent) iyo quruxda iyo daryeelka dhirta.

Taariikhda iyo ballaarinta beerashada bariiska

Bariiska wuxuu ka yimid Koonfur-bari Aasiya, dooxooyinka Ganges, Brahmaputra (Hindiya), iyo Yangtze (Shiinaha) webiyada. Waxa lagu beeri jiray beero daadadku ku fatahay kumanaan sano oo si tartiib tartiib ah ugu fiday Aasiya, Afrika, Yurub, iyo Ameerika. Hababka waraabka iyo xulashada noocyada kala duwan ee ku habboon cimilo kasta ayaa suurtageliyay ballaarinta adduunka.

Dhaqanka Shiinaha iyo Japan, bariiska wuxuu u taagan yahay barwaaqo iyo bacrin. Waxaa Yurub soo galiyay Carab ka dibna waxay keeneen Ameerika waxaana keenay gumaystayaashii Isbaanishka iyo Bortuqiisku, waxayna noqotay qayb lama huraan u ah cunnada Laatiin Ameerika.

Yaa faa'iido u leh cunista bariiska?

• Dadka qaba cudurka celiac ama dulqaad la'aanta glutenSababo la xiriira sida uu ka kooban yahay, bariiska waa badbaado xaaladahan.
• Dadka qaba dhibaatooyinka dheefshiidkaBariiska cad waa mid aad loo dheefshiido wuxuuna caawiyaa nidaaminta socodka xiidmaha.
• Ciyaartoyda iyo dadka qaba baahida tamarta sareWaxay bixisaa tamar joogto ah oo loo baahan yahay inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka.
• Carruurta iyo dadka waaweyn: Waxay bixisaa kalooriyo, way fududahay in la calaliyo oo la dheefshiido, waxayna aasaas fiican u noqotaa cuntada.
• Dadka qaba hypertension: Maadada soodhiyamku ku yar tahay waxay caawisaa xakamaynta cadaadiska dhiigga.
• Kuwa raadinaya inay yareeyaan kolestaroolka: Gaar ahaan bariis bunni ah, kaas oo ka kooban fiber iyo phytosterols.

Bariiska cad ee xad dhaafka ah waa in laga fogaadaa, gaar ahaan xaaladaha xanuunka macaanka ama khatarta wadnaha iyo xididada. Xaaladahan, way fiicantahay inaad doorato bariis bunni ah oo had iyo jeer ku dheji khudaarta iyo borotiinka.

Bariiska badda Mediterranean-ka iyo cuntada caalamiga ah

Cuntada Mediterranean-ka, bariiska waa qayb ka mid ah cuntooyinka caanka ah sida paella, bariiska la dubay, iyo saladh qabow. Cunnada Aasiya, waa saldhigga sushi, curries, bariis la shiilay, iyo macmacaanka. Laatiin Ameerika, waa cunnada cunnada ah sida arroz con pollo, gallo pinto, arroz tapado, iyo kuwo kale oo badan.

Marka lagu daro digirta (sida lentil ama digirta), bariisku waxa uu bixiyaa borotiin khudaar qiimaheedu sareeyo, beddelka ugu habboon ee khudaarta iyo vegans.

Taxaddarrada iyo talooyinka

• ArsenicBariisku waxa uu ku urursan karaa arsenic-ka aan organic ahayn hadhuudhka. Si loo yareeyo jiritaankiisa, dhaq bariiska dhowr jeer oo ku kari biyo badan, ka dibna aad iska tuurto.
• Kala duwanaanshaha cuntadaBeddel u dhexeeya bariiska cad, bariiska brown, iyo ilaha kale ee karbohaydraytyada (sida quinoa, amaranth, ama digirta) si loo wanaajiyo nafaqada loona yareeyo khataraha la xidhiidha isticmaalka xad dhaafka ah ee hal hadhuudh.
• Isticmaal dhexdhexaad ah: Isticmaalka xad dhaafka ah ee bariiska cad (gaar ahaan dadka ay ku yartahay qaadashada kalooriyada) waxay kordhin kartaa khatarta ah in uu cayilan oo uu ku dhaco nooca 2-aad ee xanuunka macaanka. Mudnaanta sii bariiska buniga ah oo had iyo jeer la raac khudradda iyo borotiinka si aad saxanka uga dhigto mid dhammaystiran.

Cuntooyinka lagu taliyay iyo isku darka

• Bariis digaag ah: A classic dheeli tiran oo nafaqo leh.
• Risotto khudradeed: Qani ku ah fiber, fitamiino iyo macdan.
• Jiir bariis lehIsku darka saxda ah ee borotiinnada khudradda iyo tamarta daba dheeraatay.
• Salad bariiska qabow oo leh tuna iyo khudaar: Aad u nasasho leh, iftiin iyo buuxin, ku habboon xagaaga.
• Suushi khudradeed: Bariis glutinous ah oo lagu daray avokado, qajaar, karooto iyo nori badeed.
• Bariis bunni ah oo lagu shiilay tofu, sinjibiil, iyo brokoli: fiber dheeraad ah, borotiin iyo antioxidants.
• Bariiska caano ku salaysan iyo qorfeBeddel caafimaad leh oo macmacaan ama cunto fudud ah.

Thanks to la qabsigiisa, bariiska wuxuu noqon karaa qayb ka mid ah quraacda, qadada, cashada, iyo macmacaanka. Waxay ku habboon tahay dadka leh dhibaatooyinka dheefshiidka, marka si fiican la isku daro, waxay buuxisaa baahiyaha marxalad kasta oo nolosha ah.

Bariiska aad ayuu uga badan yahay hadhuudh fudud: waa quudka maalinlaha ah ee malaayiin qof, isha caafimaad ee la heli karo, iyo aasaaska ay caadooyinka, sheekooyinka, iyo raaxaysiga cunnada ku salaysan yihiin adduunka oo dhan. Doorashada noocyada saxda ah, u diyaarinta si dheellitiran, iyo ku raaxaysiga cuntooyinka kale ee caafimaadka leh ayaa ah habka ugu fiican ee aad uga faa'iideysan karto dhammaan faa'iidooyinka. Mudnaanta sii bariiska brown, tijaabi cuntooyinka, oo soo ogow hodantinimada nafaqeynta iyo dhaqameed ee hadhuudhkani uu ku bixiyo hadhuudh kasta.